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忘年会やクリスマス、友人との集まりなどの機会が増える年末。

普段から食生活や体力づくりに気を付けている方でも乱れてしまいがちな時期です。

今回は、お正月をすっきり迎えるためにも、疲れを溜めにくい体づくりについて解説していきます。

そもそも疲れとは

ひと言で「疲れ」といってもさまざまですが、大きく分けると「肉体疲労」「精神的疲労」「神経的疲労」の3つにわけることができます。

・肉体疲労

筋肉などの体の疲労。体を動かし続けると筋肉に蓄えられたエネルギーが不足し、血流が悪くなって筋肉への神経伝達が遅れます。

同じ筋肉が長く緊張した状態が続くと、筋肉は傷つき炎症が起こり、筋肉痛を引き起こします。

また、運動をしない状態が続くと筋肉が衰えていき、少しの運動でも疲れを感じてしまうようになります。

・精神的疲労

ストレスによる心の疲労。学校や職場などでの人間関係や家庭での悩み事、プレッシャーなどがストレスとなって疲労感へとつながります。

イライラや不安感、気分の落ち込みなどが精神的疲労のサインとして現れ、それを放置しているとめまい・頭痛・動機などの症状を引き起こすことがあります。

・神経疲労

自律神経の緊張による疲労。スマートフォンやパソコンなどで脳や目の神経が緊張した状態が続くことが原因で起こります。

神経疲労が続くと、集中力・記憶力の低下につながり、作業パフォーマンスも下がってしまいます。

脳を必要以上に働かせないようにできれば問題ありませんが、現実的にはそうもいかない人が多いでしょう。

疲れが溜まっている状況だと、日常生活そのものが楽しめなくなることもあるでしょう。

疲れが溜まっている状況が続くと、より疲れを感じるようになり、倦怠感・脱力感といった症状に繋がったり、治療が必要となる場合もあるため、軽視することは非常に危険です。

悪循環に陥ってしまわないよう、早めに対策をたてましょう。

疲れを溜めにくい体をつくる習慣

疲れやすいと感じた時に改善したいのは生活習慣ではないでしょうか。

疲れにくい体をつくるために、見直したい生活習慣について解説します。

・良質な睡眠

睡眠には脳や体を休める効果があるため、疲労回復には睡眠が一番重要です。

睡眠時間については個人差がありますが、1日あたり6～7時間以上のを目安に質の高い睡眠を心がけましょう。

7時間以上の睡眠をとることができれば健康な生活を送るには十分と言われています。

水分不足を防止するためにも就寝前に水分補給もしましょう。

パソコンやスマホの使用は目がさえて眠れなくなるだけでなく、眼精疲労の原因にもなります。

睡眠の質の向上のためにも、就寝直前にパソコンやスマホの画面を極力みないで、部屋の照明を暗くして入眠モードに切り替えましょう。

・1日3食の食事

食事は1日3食しっかり食べることが重要です。

朝食を抜いたり、極端な食事制限をしていると1日に必要なエネルギーや栄養素が不足し、疲れやすい体になってしまいます。

3食の中でも朝食は体温を上昇させ、1日のエネルギー源にもなるため最も重要と言えるでしょう。

朝食の時間をしっかりとることで規則正しい食生活や生活リズムも整いやすくなるため、自律神経のバランスが整うメリットもあります。

・20分程度の入浴

適切な入浴も疲労回復には有効です。

体を温めることで血行が良くなり、筋肉や関節が柔軟になることで体の疲れを取る効果があります。

お湯につかった時の水圧も血液・リンパの流れを良くすするため、体内の疲労物質や血液、老廃物が流やすくなり、疲れが残りにくくなります。

ただし、お湯の温度が高すぎたり、長時間の入浴はかえって体を疲れさせてしまう事があります。

体への負担が少なく、疲れを取るためには38～40度のぬるめのお湯で20分程度の入浴がおすすめです。

・正しい姿勢

足を組んだり猫背などの悪い姿勢で長時間のデスクワークを続けていると肩や腰などに負担がかかり、疲れがたまりやすくなります。

疲れやすい状況を改善する上では姿勢に気を付けることが大切です。

また、長時間姿勢を変えずにいると、血行も悪くなりなかなか疲れが取れにくくなってしまいます。

血行を良くするために、ストレッチを試してみることも有効です。

・1日10～30分程度の軽い運動

運動をすると疲れそう・・・と思うかもしれませんが、体を動かすことによって血液の循環もよくなるため、疲れにくい元気な体づくりにつながります。

ハードな運動をする必要はありません。体力にあった1日10～30分程度の軽い運動をすることがポイントです。

軽い運動を続けることで血流が改善され、代謝促進による疲労物質の除去も期待できます。

年末年始は免疫力が低下しやすい

年末年始は忘年会やクリスマス、友人との集まりなど宴会・パーティーなどの機会が増える方も多い時期です。

人間の体には免疫力が備わっていますが、お酒の飲みすぎ、食事の食べ過ぎ、過労、睡眠不足、栄養不足などによって免疫力の低下が懸念されます。

免疫力が低下すると風邪や食中毒にかかりやすくなってしまいます。

疲れにくい体づくりを意識してお正月をすっきり迎えましょう！